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10 mitos sobre el ejercicio que seguramente no conocías

Según el portal LifeHacker, obtener información sólida y confiable sobre el ejercicio y la forma física puede ser un proceso complicado. La industria del ejercicio es un negocio de miles de millones de dólares, construido parcialmente sobre la venta de aparatos y suplementos a personas desesperadas por perder peso o verse atractivas.

Mientras tanto, los buenos planes de entrenamiento y las verdades simples se sientan en segundo plano con poca atención puesta en ellos. Todo esto da como resultado mucha información errónea sobre el ejercicio.

Se ha hablado sobre mitos alimentarios,  mitos cerebrales e incluso mitos corporales . Esta vez, vamos a echar un vistazo a los mitos del ejercicio más grandes y establecidos que existen. Según el Dr. Brian Parr , profesor asociado en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y el Deporte de la Universidad de Carolina del Sur en Aiken, los mitos son los siguientes:

Mito 1: Sin dolor, no hay ganancia

Si bien es absolutamente cierto que debes esforzarte y tratar de extender los límites de tu resistencia cuando haces ejercicio, no es cierto en absoluto que los mejores entrenamientos sean los que te dejan sintiéndote horrible, adolorido y golpeado al día siguiente. La incomodidad es natural, pero ¿dolor? De ninguna manera.

“La idea de que el ejercicio debería doler es simplemente incorrecta: el dolor muscular durante o después del ejercicio generalmente sugiere una lesión”, explica el Dr. Parr.

"Sin embargo, es inevitable algo de dolor muscular, especialmente si eres nuevo en el ejercicio".

Este mito ha sido desacreditado por médicos, fisioterapeutas e investigadores de todo tipo, pero aún persiste porque la mayoría de las personas confunden la idea de esforzarse para trabajar más duro con el dolor. Este mito es tan persistente que incluso los cazadores de mitos lo abordaron . Es importante recordar que los entrenamientos deben ser desafiantes, pero si siente dolor, debe detenerse. De hecho, si los entrenamientos duelen, probablemente la persona no estará tan motivada para continuarlos, que es exactamente lo que desea evitar.

Mito 2: El dolor después del ejercicio es causado por la acumulación de ácido láctico en los músculos

Entonces, ¿qué es ese dolor que siente uno o dos días después de hacer ejercicio? Se llama DOMS (dolor muscular de aparición tardía) y la creencia de que es causada por la acumulación de ácido láctico en los músculos mientras hace ejercicio es falsa. El Dr. Parr explica que este no es el caso:

“Una creencia común es que la acumulación de ácido láctico en el músculo causa dolor muscular. Esto se basa en el hecho de que durante el ejercicio intenso como el entrenamiento con pesas, los músculos generan energía para la contracción de forma anaeróbica (sin oxígeno), lo que conduce a la producción de ácido láctico. Esto contrasta con los ejercicios aeróbicos como caminar o trotar que producen energía usando oxígeno, con poca acumulación de ácido láctico. Se ha demostrado que esta creencia de que el ácido láctico causa DOMS es falsa, ya que cualquier ácido láctico que se produce durante el ejercicio se elimina poco después de terminar, mucho antes de que comience el dolor muscular ".

En cambio, ese dolor en realidad es causado por desgarros en los músculos que ocurren mientras hace ejercicio, especialmente si recién está comenzando un régimen de ejercicio: “Resulta que el ejercicio extenuante conduce a desgarros microscópicos en el músculo, lo que conduce a inflamación y dolor . Esto suena mal, pero el daño muscular es un paso importante para que el músculo se vuelva más grande y fuerte. Tus músculos están formados por filamentos de proteínas que se acortan y provocan una contracción ”, continúa.

Si desea evitar ese dolor, el Dr. Parr sugiere que comience su programa de ejercicios lentamente y aumente con el tiempo; no haga demasiado antes de que usted (y su cuerpo) estén listos, y no se sienta mal por tomarse un día libre. entre entrenamientos para recuperarse si está demasiado adolorido. Alternativamente, cambie sus entrenamientos: omita las pesas y salga a correr, por ejemplo. Después de todo, un programa de ejercicios que te haga sentir tan miserable que dejarás de hacerlo después de una semana no te servirá de nada a largo plazo.

Mito 3: El ejercicio efectivo acumula horas

Hablando de miserable, ponerse en forma no tiene por qué llevar mucho tiempo. Sin embargo, el hecho de que sea así para la mayoría de las personas es posiblemente algo bueno. Seamos claros: no hay una fórmula mágica y no existe un método mágico para ponerse en forma rápidamente, pero hay una gran cantidad de nuevas investigaciones que muestran que un régimen de ejercicio saludable no significa pasar horas en el gimnasio todos los días (aparentemente solo tú también necesita algunos ejercicios). Un estudio, realizado por investigadores de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá y publicado en el Journal of Physiology, mostró que incluso 20 minutos al día pueden ser todo lo que necesita.

Aquí está el truco: sí, hay una manera más fácil de hacer esto que requiere menos tiempo, pero necesitará aumentar la intensidad de sus entrenamientos para beneficiarse. El proceso se llama Entrenamiento en intervalos de alta intensidad , un tema que le mostramos cómo comenzar.

El Dr. Parr estuvo de acuerdo en que el entrenamiento por intervalos es una excelente manera de reducir la duración de sus entrenamientos y obtener resultados en menos tiempo, pero requiere más esfuerzo. Esencialmente, puede hacer un gran ejercicio en 15 minutos al día todos los días, pero la mayoría de las personas se sentirán miserables en el proceso y abandonarán su régimen de ejercicios en unos pocos días. Como siempre, hable con su médico sobre lo que puede manejar, comience lentamente y encuentre el punto óptimo que funcione para usted entre la intensidad y el tiempo. Si tiene una hora libre todos los días, úsela en lugar de suicidarse concentrando su ejercicio en media hora. Si puedes soportar un entrenamiento súper intenso de media hora, hazlo.

Mito 4: necesitas una bebida deportiva para reponer los electrolitos

Este es uno de esos mitos que surgieron de un grano original de verdad. “Las bebidas deportivas son importantes para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad que duran más de una hora. Piense en una maratón o un triatlón. La razón: las bebidas deportivas proporcionan agua para reemplazar lo que se pierde en el sudor y el azúcar (glucosa), el combustible que más necesitan los músculos en el ejercicio intenso ”, explica el Dr. Parr. Sin embargo, ¿qué pasa con el ejercicio de baja intensidad, o las personas que simplemente van a la cinta durante media hora todas las noches después del trabajo, o andan en bicicleta por la ciudad los fines de semana? No es necesario en absoluto: “Para ejercicios de menor intensidad o menor duración, no se necesitan bebidas deportivas. De hecho, si hace ejercicio con el objetivo de perder peso, las calorías de la bebida deportiva que consume podrían compensar las calorías que quemó durante el ejercicio ".

Este es un buen punto, y a menudo se ignora en los anuncios de bebidas azucaradas y altas en calorías y bebidas energéticas que te hacen pensar que las necesitas si planeas ir al gimnasio. Esas bebidas son muy beneficiosas para las personas que las necesitan y tienen su lugar, pero para la mayoría de las personas que hacen ejercicio moderado, el agua es suficiente. El Dr. Parr no es la única persona que cree que sí , aunque los fabricantes de bebidas deportivas no estarían de acuerdo (y, de hecho, el autoproclamado "Gatorade Sports Science Institute" tiene una página completa, una que en mi investigación encontré copiada palabra por palabra en muchos otros lugares, dedicado a por qué las bebidas deportivas son excelentes para todos).

Mito 5: Estirar antes del ejercicio previene lesiones

Este mito en particular es polémico. Hay argumentos a favor y en contra del estiramiento, con un apoyo incondicional de ambos lados, pero la confusión sobre el estiramiento se reduce al hecho de que muchos confunden "estiramiento" con "calentamiento". Es muy importante calentar antes del ejercicio extenuante, y el calentamiento puede prevenir lesiones, pero se ha demostrado que el estiramiento específicamente tiene, en el mejor de los casos, poco beneficio.

Incluso los Centros para el Control de Enfermedades han dicho que el estiramiento no previene las lesiones . Hemos mencionado esto antes, e incluso cometimos el error de confundir el estiramiento con el calentamiento , por lo que es importante que no lo haga. Asegúrese de calentar adecuadamente antes de comenzar un entrenamiento, posiblemente incluso incluya algunos estiramientos para ponerse en forma y aumentar su flexibilidad, pero deje las largas sesiones de estiramiento para esas horas en su escritorio .

Mito 6: Hacer ejercicio solo fortalecerá los músculos

Francamente, la mayoría de las personas que comienzan a hacer ejercicio no verán una gran pérdida de peso inmediata, a menos que todo lo demás en su estilo de vida ya sea óptimo. Y, lamentablemente, debido a que muchas personas no ven ese beneficio inicial, creen que el ejercicio no vale nada y que la dieta es lo más importante. Ese no es el caso, según el Dr. Parr. “Este es un concepto erróneo común que simplemente no es cierto. Se basa en parte en una investigación que muestra que las personas que intentan perder peso mediante el ejercicio solo pierden menos peso que las personas que solo hacen dieta o dieta + ejercicio. La razón de esto es que es relativamente más fácil reducir las calorías que consume que quemar la misma cantidad de calorías mediante el ejercicio ".

El Dr. Parr admite que para muchas personas, puede obtener un mayor rendimiento por su inversión cambiando su dieta, pero la creencia de que el ejercicio aumenta la masa muscular y, por lo tanto, lo hará ganar peso en lugar de perderlo, simplemente no es el caso.

Mito 7: el ejercicio me ayudará a perder peso rápidamente

A la inversa del mito anterior, este es el que generalmente hace que las personas dejen de hacer ejercicio por completo cuando pasan horas ejercitándose y no ven los resultados que esperaban. El problema es que el ejercicio puede ayudarlo a perder peso, pero no es la simplificación excesiva directa de “calorías en menos de las calorías quemadas, por lo tanto, pérdida de peso” que se repite con tanta frecuencia. Por ejemplo, caminar una milla en una hora quemará alrededor de 100 calorías. Sentarse en una silla durante el mismo período de tiempo quemará 60 calorías. Los beneficios reales del ejercicio para la pérdida de peso provienen del eventual aumento de la tolerancia a la intensidad y duración del ejercicio que logra una vez que comienza.

El Centro de Ciencias de Interés Público (CSPI) rompió este mito en particular . A medida que hace ejercicio, comenzará a caminar más rápido, o tal vez a correr, o tal vez caminará más y pasará más tiempo caminando. Si camina o corre cinco millas en lugar de una, quemará 500 calorías y, aunque tomará más tiempo, los beneficios de la pérdida de peso escalan mejor con el tiempo que si se sienta en casa, por lo que mientras entrena, perderá más peso. También es importante tener en cuenta que, como mencionamos anteriormente, no debe confundir los beneficios para la pérdida de peso del ejercicio con los beneficios para la salud del ejercicio, que siente casi de inmediato.

Mito 8: Necesitas tomar suplementos para desarrollar músculo

Este es otro mito que se aplica a algunas personas, pero no a la mayoría de nosotros, pero nunca lo sabrías por la forma en que se comercializan los suplementos. Los suplementos pueden ayudar, especialmente si eres un culturista o un entrenador de fuerza, pero la persona típica que hace algo de entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana para mantenerse en forma y desarrollar un poco de masa muscular no necesita tomar creatina o batidos de proteínas. para desarrollar músculo. El Dr. Parr explica: “Es cierto que necesitas más proteínas si quieres desarrollar el tamaño y la fuerza de los músculos. Pero puede obtener fácilmente esa proteína de los alimentos, lo que significa que los suplementos son innecesarios. De hecho, la proteína en la mayoría de los suplementos se deriva de la leche o la soja de todos modos, por lo que está pagando a un fabricante de suplementos para que extraiga la proteína de los alimentos y se la venda. Adicionalmente,

Mito 9: si no hace ejercicio cuando es joven, es peligroso cuando envejece

Nunca es demasiado tarde para comenzar un régimen de ejercicios y mejorar su salud en general; solo tiene que ser cauteloso y consciente de cómo hacerlo. Un estudio de 2009 de más de 1800 personas mayores realizado por el Centro Médico de la Universidad Hebrea y la Facultad de Medicina Hadassah de la Universidad Hebrea en Jerusalén y publicado en Archives of Internal Medicine concluyó que las personas mayores que se ejercitaron, o incluso comenzaron a hacer ejercicio , en una etapa avanzada de la vida probablemente vivirían más que aquellos que no lo hicieron, y viven sus últimos años más saludables que sus contrapartes que evitaron el ejercicio.

CSPI abordó este mito también , y este artículo en WebMD está lleno de mitos sobre el ejercicio y los adultos mayores, para cualquiera que esté preocupado de que pueda estar haciendo más daño que bien a su salud al hacer ejercicio en la mediana o la vejez. La clave es encontrar un entrenamiento que tenga el nivel de impacto adecuado para su edad y condición y, como dijimos antes, los beneficios para la salud, en áreas como la memoria, la ansiedad y la depresión, e incluso la artritis o el dolor articular, se hacen evidentes. casi inmediatamente.

Mito 10: Hacer ejercicio en el gimnasio es mejor que hacer ejercicio en casa (o viceversa)

Ah, el mito de las dos caras. No, no vamos a opinar sobre si hacer ejercicio en un gimnasio es mejor o peor que hacer ejercicio en casa, o viceversa. Hay opiniones de ambos lados del tema y estudios que también han llegado de ambos lados. Lo importante aquí es deshacerse de la afirmación de "uno es mejor que el otro" y recordar que diferentes personas se ejercitan de manera diferente. Un artículo de 2009 de The New York Times citó un estudio de 2008 publicado en Annals of Behavioral Medicineque descubrió que las personas con gimnasios en casa tienen más probabilidades de comenzar a hacer ejercicio, pero es menos probable que continúen haciendo ejercicio a largo plazo, pero la conclusión no es que los gimnasios en casa sean ineficaces para mantener a las personas comprometidas con el ejercicio a largo plazo, y no fue ¿No es que los gimnasios caseros son mejores para inspirar a las personas a hacer ejercicio? En cambio, el estudio encontró que lo que realmente importa es la creencia personal del individuo de que tiene el poder de comenzar y seguir un régimen de ejercicio, ya sea que el equipo esté en el sótano o en un gimnasio a 10 kilómetros de distancia.

Esencialmente, aquellas personas que pudieron realmente motivarse a sí mismas para hacer ejercicio y creían que podían seguirlo tenían más probabilidades de beneficiarse de un gimnasio en casa. Las personas que tenían menos confianza en su capacidad para seguir un régimen de ejercicios lo hicieron mejor con una membresía en un gimnasio o haciendo que sus entrenamientos fueran parte de su rutina . Al final, ambas versiones de este mito son falsas, y la verdad es que el mejor tipo de entrenamiento, ya sea en casa o en un gimnasio, depende de ti y de tu motivación para cumplir tus objetivos de ejercicio.

Como siempre, estos mitos sobre el ejercicio simplemente arañan la superficie. Hay muchas otras creencias comunes sobre el ejercicio que son cuestionables, si no completamente falsas. La investigación sobre muchos mitos está en curso, por lo que los científicos y los médicos tienen la munición que necesitan para decirles a sus pacientes y al público cómo aprovechar al máximo sus entrenamientos sin lastimarse, frustrarse y rendirse. Esperamos haberle ayudado a aclarar algunos de esos mitos, para que pueda volver a su entrenamiento con confianza.

 

Cortesía: LifeHacker

 

 

 

 

 

 

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