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    6 estrategias para dejar de mirar el celular tan seguido

    Seguramente mirás el correo electrónico del trabajo cuando ya terminó tu jornada laboral. Los inconvenientes de esta práctica están claros, pese a que tener un horario flexible o trabajar desde casa tenga sus ventajas. Una mayor actividad de correo electrónico fuera del horario laboral genera estrés, cansancio emocional y conflictos entre la vida laboral y la familiar. Y no son únicamente quienes tienen empleos conflictivos los que se estresan.

    El estrés está vinculado concretamente al hecho de no estar trabajando, pero seguir estando “de guardia”, accesible a supervisores, compañeros de trabajo o clientes. En los trabajos que requieren mayor disponibilidad unos días que otros, la gente se siente más ansiosa y fatigada y está de peor humor las mañanas que tiene que hacer más horas de las habituales, e incluso muestra picos de cortisol, una hormona vinculada al estrés.

    Incluso si tenés la suerte de no recibir nunca un correo de tu jefe con una “preguntita rápida” a las nueve de la noche de un miércoles, es casi seguro que utilizás el teléfono tanto como el que más, solo para mirar Facebook, Twitter o jugar una última partida. El solo hecho de oír el tintineo de un mensaje o el tono de una llamada entrante capta nuestra atención y nos distrae de lo que estemos haciendo en ese momento.

    Guarda el teléfono en un bolsillo con cierre de tu mochila, tu maletín o tu bolso. Así tendrás que abrir el cierre y buscar en el bolsillo para sacarlo. Foto: ilustración Shutterstock.

    Y luego están las consecuencias que tiene para nuestras relaciones de pareja. No hacer caso a tu pareja debido al celular (el llamado ningufoneo, o phubbing) es un nuevo indicador de que algo va mal en una relación. Los miembros de una pareja miran continuamente sus celulares en vez de comunicarse entre sí. El resultado predecible es un aumento del conflicto y la erosión paulatina de la intimidad.

    El porqué se resienten nuestras relaciones de pareja no es ningún misterio. Abstraerse mirando el celular es como ponerse voluntariamente unas anteojeras. Te perdés todo lo demás y solo ves lo que tenés justo delante: es decir, el teléfono. Lo mirás cuando vibra, cuando suena, cuando te sentás a desayunar, cuando salís del auto, cuando llegás a la oficina, al entrar en el ascensor y al salir…

    El estrés está vinculado concretamente al hecho de no estar trabajando, pero seguir estando “de guardia”. Foto: ilustración Shutterstock.

    6 estrategias para dejar de mirar el celular tan seguido

    1. Reacciona

    Lo primero es darte cuenta de que estás mirando el teléfono más de lo necesario. Puede que parezca una obviedad, pero los hábitos eficaces lo son precisamente porque se ocultan a tu yo consciente. De modo que hay que sacarlos a la luz, tomar conciencia de ellos.

    2. Elimina lo que te hace agarrar el celular

    Lo siguiente es controlar los condicionantes del contexto que activan y facilitan el uso del teléfono. Se trata de algo bastante sencillo, en este caso: eliminar los condicionantes que te hacen echar mano del celular. La manera más sencilla y directa de hacerlo es no tener el teléfono encima. No llevártelo cuando te sentás a desayunar o cuando hacés un descanso en el trabajo para tomar un café y una dona (ya solucionarás el hábito de de la dona más adelante).

    La primera vez te costará hacerlo, pero, a no ser que trabajes en los servicios de emergencias, nadie va a notar que dejaste de lado el celular un cuarto de hora.

    3. Configúralo para que moleste menos

    Quizá no llevar el teléfono encima te parezca un método muy obvio de librarte de su influjo. Pero, afortunadamente, los teléfonos móviles incluyen multitud de condicionantes que podemos reorganizar y manipular a nuestra conveniencia. Silencialo. Apagalo. Activá el modo “No molestar” para que solo tus contactos favoritos puedan comunicar con vos. Desactivar las alertas elimina estímulos y evita que surja automáticamente esa idea recurrente y molesta: “Mirar el celular”.

    4. Hazlo más difícil

    Hay más cosas que puedes hacer. Guarda el teléfono en un bolsillo con cierre de tu mochila, tu maletín o tu bolso. Así tendrás que abrir el cierre y buscar en el bolsillo para sacarlo. O puedes apagarlo después de cada uso, de modo que cada vez que quieras echarle un vistazo tengas que volver a encenderlo, con todo lo que eso supone. Esa pequeña demora no le parecerá gran cosa a tu mente consciente, pero agrega fricción y puede que también cierta exasperación (“Pero bueno, ¿otra vez no reconoce el sensor mi cara o mi huella?”)

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    Una manera fácil de aumentar la demora y la fricción es, sencillamente, borrar la aplicación de Facebook o de correo electrónico de tu celular. Al menos, así tendrás que abrir el navegador y marcar manualmente gmail.com o facebook.com en vez de delegar en las aplicaciones de esas empresas, diseñadas expresamente para evitar la fricción.

    Otra táctica consiste en vincular una acción nueva y saludable a tu hábito de uso del teléfono. Incluso cuando consigas reducir la cantidad de veces que consulta el celular, vas a seguir mirándolo. De modo que puedes servirte de ese hábito tan tenaz (y probablemente necesario) para adquirir otro nuevo que hayas elegido conscientemente y que coincida con tus objetivos.

    ¿Qué tal si cada vez que mira el teléfono llama a un miembro de tu familia solo para saludarlo y charlar un rato? Una de esas llamadas que son tan agradables, una llamada espontánea, sin motivo concreto. Seguramente a los miembros más ancianos de tu familia les hará ilusión que los llames. Y así podrás retomar relaciones que dejaste que se difuminen (paradójicamente, por tener demasiada actividad en las redes sociales).

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    Si instaura este nuevo hábito, lo pensarás dos veces antes de sacar el celular. A veces uno no tiene ganas de hablar con nadie, lo que dificulta el que mires el teléfono aleatoriamente, sin necesidad inmediata.

    Sea lo que sea lo que elijas para dificultarte el mirar el celular, hazlo de manera constante y con coherencia. Con la repetición, el cambio que al principio te costaba tanto se volverá automático. La nueva acción comenzará a ocurrírsete de manera inmediata, y la dificultad de recaer en tu antiguo hábito persistirá.

    5. Usa un reloj pulsera

    Además de alterar estímulos ya establecidos y de añadir fricción, puedes facilitarte otras acciones. ¿Hay algo que puedas hacer en vez de mirar el celular y con igual rapidez?

    Existe una alternativa viable que vi funcionar muchas veces: llevar un reloj de pulsera.

    ¿Cuántas veces sacas el móvil para mirar la hora o la fecha y abrís de paso Facebook solo porque tienes el teléfono en la mano, y ya que estás mira el correo porque ves que tienes un par de mensajes en la bandeja de entrada, etcétera, etcétera? En vez de meter la mano en el bolsillo, mírate la muñeca.

    Conseguí un reloj que te guste y que te guste lucir. Un reloj de colores, por ejemplo, o uno con calculadora o cronómetro, o un reloj mecánico de los de toda la vida (pero no un smartwatch: eso es hacer trampas.) Esta sustitución reducirá de inmediato el tiempo que pasas mirando el teléfono.

    6. Prémiate con una recompensa

    Y, por último, haz que no mirar el teléfono sea gratificante. Se me ocurre una recompensa excelente para dejar de lado el móvil. Pongamos que te sientas un rato en una cafetería, en plena tarde, porque te tomaste un descanso en el trabajo. Es el momento ideal, claro, para sacar el teléfono y echar un vistazo a las noticias. Pero apagaste el celular, lo guardaste en un bolsillo con cierre y además, si lo usa, tendrás que llamar también a tu tía. De modo que conseguiste alterar con éxito los condicionantes e imponerte fuerzas restrictivas.

    Pero quedarse de brazos cruzados extrañando el teléfono no es muy agradable.

    Búscate algo que te guste hacer. Dedícate a una actividad que lleva siglos sirviendo de estímulo a la gente, algo perfecto para ocupar la mente un rato, y no solo para eso, sino también para ampliar horizontes y rellenar lagunas. Algo que te proporcione una anécdota interesante que contar o un buen tema de conversación para cuando esta noche te sientes a cenar con tu familia. Algo portátil y resistente. Algo que nutra tu ser. ¿La lectura de un buen libro, quizá?

    Fragmento del libro Buenos hábitos, malos hábitos. La ciencia de llevar a la práctica cambios positivos que perduren en el tiempo, de Wendy Wood (Editorial Urano).

    Fuente: Clarín

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