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    Conocer mejor los alimentos

    Por María Laura García

    ¿Se puede aprender a comer conociendo mejor los alimentos? La respuesta es sí, una buena manera de controlar tu peso es buscar consumir alimentos que con un mayor volumen tengan menos calorías.

    Y seguro estarás pensando: ¿Sentirme lleno con menos calorías? Pues sí, es un truco maravilloso para perder peso. 

    El concepto de densidad de energía realmente puede ayudarte a perder peso, de hecho, las dietas de restrictivas bien planificadas, los usan para restar kilos de encima y no recuperarlos.

    ¿Qué es la densidad de energía?

    Según Mayo Clinic en USA, la densidad de energía es el número de calorías o energía, en una cantidad de comida.

    Alta densidad de energía significa que existen muchas calorías en poca cantidad de alimentos, y baja densidad de energía significa que hay menos calorías en una cantidad mayor de comida.

    Ejemplo: una ensalada grande versus un pedazo pequeño de torta de chocolate.

    Cuando intentas rebajar, el objetivo debe ser consumir alimentos con baja densidad de energía.

    Eso significa que puedes comer un volumen mayor de estos con bajo contenido calórico, lo que te ayudará a sentir más lleno con menos calorías.

    Otro ejemplo es, el de las pasas y uvas. Las pasas tienen alta densidad de energía, 1 taza de pasas tiene unas 434 calorías, mientras que las uvas tienen baja densidad de energía, 1 taza tiene unas 82 calorías.

    Por otra parte, las frutas y verduras tienen alto contenido de agua, lo que da volumen y peso, pero no calorías, por ello aportan baja densidad de energía, ½ zanahoria tiene solo 25 calorías.

    Los alimentos altos en fibra no sólo proporcionan volumen, sino que también se digieren lento, lo que te hace sentir satisfecho con menos calorías.

    Las verduras, frutas y cereales enteros contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de cereal entero con gran volumen y pocas calorías, una taza sin mantequilla tiene 30 calorías.

    La grasa tiene alta densidad de energía. Una porción de mantequilla, por ejemplo, contiene casi la misma cantidad de calorías que 2 tazas de brócoli. Los alimentos que contienen grasa de manera natural, como los productos lácteos y las carnes, tienen mayor cantidad de calorías que sus homólogos magros.

    Densidad de energía y alimentación balanceada…

    Cambiar nuestros hábitos y estilo de vida no es una tarea sencilla, y mucho menos crear un plan alimenticio que por un lado equilibre en la proporción idónea todos los grupos alimenticios y que por el otro, se sustente en el concepto de densidad de energía.

    Yo creo que lo primero que debemos hacer para lograrlo es, aprender de los alimentos de la mano de un nutricionista y por su puesto leer mucho para adquirir todos los conocimientos que nos van a permitir administrar nuestra ingesta diaria de una forma óptima.

    No es complicado, solo hay que dedicar un poquitico de tiempo y con la practica será “pan comido”, por experiencia propia, les cuento que resulta sencillo calcular qué comer y que no, más las cantidades.

    Y, cuando entiendas los de las cantidades, más asumas que en general debemos comer menos, aunque nos hayan enseñado todo lo contrario, entenderás que comer no es tan costoso como asumimos y que comer saludable no es solo para adinerados.

    Otro paso importante es, saber qué alimentos son las opciones ideales en cuanto a la densidad de energía y el grupo alimentico al que pertenecen: grasas, proteínas y carbohidratos.

    Y llegados a este punto les insisto: no es saludable omitir ninguno de estos grupos.

    ¿Cómo seleccionar los alimentos?

    La opción ganadora siempre serán la mayoría de las verduras porque tienen pocas calorías en un gran volumen, ya que la mayor parte de su composición es agua, lo que les da peso sin tanta energía.

    Algunos ejemplos: los vegetales de hoja, espárragos, granos verdes, el brócoli, el calabacín, el pepino, etc.

    Una excelente combinación que aprovecho mucho son los fideos con verduras salteadas, en lugar de carne o salsa de queso. Procuro reducir la porción de carne o proteína y aumentar la de verduras.

    También añado verduras a mis sándwiches y como merienda, como verduras crudas.

    Prácticamente todas las frutas encajan en una dieta balanceada, pero es bueno que tengas en cuenta que algunas tienen menos calorías que otras.

    Opta por las frutas frescas o congeladas, evita las enlatadas o envasadas con sirope o almíbar.

    Descarta los jugos de frutas porque son fuentes concentradas de azúcar natural, tienen muchas calorías y no llenan tanto.

    Para incluir frutas en tu alimentación, añádelas al cereal o a tu ensalada. Yo le coloco trozos de mango o durazno a una tostada de pan integral con un poco de mantequilla de maní o miel y es un buen desayuno o postre, y créanme que llena.

    Los satanizados carbohidratos…

    Muchos de los carbohidratos que consumimos a diario son cereales o provienen del grano de un cereal, como el arroz, el pan, los fideos y los cereales de trigo que muchos comen en el desayuno.

    Ahora bien, de estos, los cereales integrales son la mejor opción porque tienen alto contenido de fibra y otros nutrientes importantes.

    Prefiere por los cereales de grano entero y/o integrales, en lugar de cereales refinados y siempre contrólate con las porciones.

    Proteínas y grasas…

    Las proteínas vegetales y animales más sanas y menos calóricas son las legumbres, el pescado, la carne de ave sin piel, los productos lácteos sin grasa y las claras de huevo.

    En cuanto a las grasas, todas poseen una alta densidad de energía, pero sin duda, algunas son más sanas que otras.

    Debes consumir pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas, entre estas, los frutos secos, las semillas y los aceites, como el de oliva, las semillas de lino, de canola, coco o aguacate que contienen grasas saludables.

    Los malignos dulces…

    Igual que las grasas, los dulces tienen muchas calorías. Opta por pequeñas porciones de aquellos que cuenten con ingredientes saludables: frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa, Ej.: fruta con yogurt, galletas de harina integral o una paleta helado de frutas.

    Repito, la clave son las porciones pequeñas y los ingredientes saludables. En una dieta para adelgazar, hasta se puede incluir un pequeño trozo de chocolate negro, es decir, 4 cuadritos.

    Finalmente…

    Cuando adoptas el concepto de cantidad de energía o calorías, no tienes que sentirte con hambre, siempre será más fácil llegar a la saciedad, al incluir frutas, verduras frescas y cereales integrales en tu dieta diaria, ya que podrás sentirte lleno con menos calorías. 

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