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¿Mucho cardio para bajar de peso?

Por María Laura García 

Muchos tenemos la falsa creencia que para bajar de peso con hacer más ejercicio cardiovascular será suficiente o solo comiendo menos sin movernos más lo lograremos; y lo cierto es que una vez que tenemos varios kilos de más y un metabolismo basal lento o caprichoso, es mucho lo que debemos poner en práctica, de manera sostenida y variando las estrategias para volver a eso que debería denominarse peso saludable.

Les tengo una mala noticia, realizar mucho ejercicio cardiovascular es poco útil para perder peso por un mecanismo que se denomina adaptación metabólica.

Te cuento que, si estás decidido o decidida a quitarte los kilos de más y quieres hacerlo a fuerza de ejercicios únicamente, esto te desgastará y no te llevará a cumplir la meta. Igualmente, si solo restringes tu alimentación ¿Por qué? Por variadas razones.

Una de ellas es porque, con el tiempo o a largo plazo, no somos demasiado eficientes quemando o consumiendo calorías mediante la actividad física, debido a que el cuerpo en su proceso de adaptación a la exigencia aprende a funcionar consumiendo menos energía o con bajo gasto energético. Esto es lo que se conoce como “adaptación metabólica”.

El gasto de energía hace referencia a la cantidad de combustible que gastamos en llevar a cabo nuestras funciones orgánicas vitales en reposo y actividades diarias, sean de entrenamiento o de rutina. Las orgánicas son la respiración, digerir los alimentos, mantener la temperatura, etc. Subir por las escaleras en lugar de tomar el ascensor, limpiar la casa o realizar trabajo de oficina, todo lo que hagamos diariamente, quemará más o menos calorías.

Ahora sí, lo que debes tener presente es “que comer mucho y moverte lo suficiente es más efectivo a la hora de perder peso que comer poco y no hacer ejercicios”.

Para los nutricionistas…

Los especialistas en nutrición miden el gasto energético en calorías, que no es más que la manera en la cual nuestro cuerpo gasta o emplea la energía que ha ido acumulando al consumir los alimentos.

En general se suelen hablar de tres tipos de gasto energético: en reposo o metabolismo basal, la actividad física voluntaria por ejercicios o por lo que hacemos cotidianamente y la termogénesis causada por el procesamiento de los alimentos.

Ahora bien, el gasto energético en reposo puede suponer hasta el 75% de nuestro gasto total diario y como ya les escribí es el gasto energético basal o tasa metabólica basal. Mientras que el gasto de calorías por actividad física voluntaria, sean ejercicios o por nuestra rutina de vida puede suponer entre el 10% del total en una persona sedentaria hasta el 50% en una persona muy activa como un atleta. Por último, el procesar lo que comemos supone entre un 5% y un 10% del total de energía consumida.  De hecho, hay alimentos que generan más efecto térmico que otros, por ejemplo, las proteínas son las que más generan gasto, pero las grasas y carbohidratos son los que menos. De todas formas, la edad, la sensibilidad a la insulina, o los problemas digestivos también pueden incidir.

Profundizando en la #AdaptaciónMetabólica…

Para perder peso debe haber un #DéficitCalórico, es decir, la cantidad de energía que gastamos debe ser superior a la que consumimos. Y de los diferentes gastos de energía: en reposo por el consumo que genera el metabolismo basal o funcionamiento orgánico; lo que nos movemos diariamente más el ejercicio y la termogénesis o la transformación de los alimentos consumidos; lo que podemos modificar es lo que nos activamos más cómo comemos.

Por tanto, a la hora de adelgazar muchos optan por comer lo mismo y hacer más ejercicios, asumiendo que gastarán más energía y perderán peso; sin embargo, la realidad es que los seres humanos somos muy poco eficientes gastando calorías a través del ejercicio.

¿Por qué?

La cantidad de ejercicio que tenemos que hacer para gastar calorías es mucho mayor de lo imaginado. Por ejemplo, según especialistas, para quemar un simple muffin tendríamos que caminar durante 48 minutos o correr 25. Y correr durante media hora y conseguir quemar solo un muffin es triste.

Pero esto se complica aún más con lo que se llama "adaptación metabólica". Al iniciar un régimen para adelgazar y a hacer ejercicios para perder peso y grasa, también bajarán los niveles de leptina, que mandarán la señal del cerebro que el cuerpo está en escasez de alimentos y grasa y, por consiguiente, mermará la tasa metabólica entrando en fase de aprovechamiento de toda la grasa que ingerimos, con lo cual será más complicado eliminar los kilos.

Al bajar grasa también descienden los niveles de “leptina”, lo que hace que el cerebro entienda que estamos en época de inanición y almacenamiento de todo aquello que ingerimos.

Por otra parte, análisis recientes explican que cuanto más deporte hacemos menos energía necesitamos para realizar la misma actividad, porque el cuerpo se adapta y se hace más eficiente para ello, es decir, que, si al iniciarte en el running gastabas X calorías, para tantos kilómetros, según te vas adaptando a ese ejercicio necesitarás menos calorías para los mismos kilómetros; porque nuestro cuerpo se adapta a hacer más esfuerzo con menos energía. Resumiendo, debemos variar las rutinas y comer inteligentemente.

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