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    Cambia tu rutina utilizando Kettlebells y verás los resultados

    Posiblemente hayas visto unas mancuernas con una peculiar forma; son las Kettlebells o pesas rusas y son muy utilizadas en las rutinas de Crossfit; lo que seguro no sabías es que estas pesas son supereficaces para entrenar todo tu cuerpo.

    Una buena rutina con Kettlebells se compone de cuatro rondas de seis ejercicios. Entre cada ejercicio el descanso será de treinta segundos, y al final de cada ronda descansaremos dos minutos. Lo ideal es trabajar con poco peso durante las primeras rondas e ir aumentando progresivamente en las siguientes oportunidades, así evitas lesionarte. Con información de Vitónica:

    Kettlebell Slingshots
    Este ejercicio no es especialmente intenso, y por eso lo situaremos al principio de la rutina, de manera que nos ayude a entrar en calor y como toma de contacto con los movimientos posteriores.

    Consistirá en trazar un círculo con una kettlebell alrededor de nuestro cuerpo, mientras la sostenemos firmemente.

     

    Peso muerto con kettlebell
    Si aun no dominas el movimiento de peso muerto con barras, prueba hacerlo con una Kettlebell, la ejecución es la misma, recuerda; espalda recta y piernas semiflexionadas.

    Kettlebell Swings
    Este movimiento consiste en usar la flexo-extensión de la cadera y de la rodilla para hacer de nuestros brazos y de la kettlebell un péndulo que nos permita llevar a cabo un ejercicio con componentes tanto de resistencia como de fuerza muy marcados.

    Puede que te sea algo complicado adaptarte a este movimiento, pero tras dedicarle un tiempo no te arrepentirás una vez veas los resultados.

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    Sentadilla con kettlebell
    La realización es muy similar a la que llevaríamos a cabo en una sentadilla frontal, con la diferencia que en lugar de situar una barra sobre nuestra clavícula y nuestros hombros, trataremos de sostener una kettlebell pegada a nuestro torso.

    Remo con kettlebell
    El remo con kettlebell se ejecuta exactamente de la misma manera que un remo Pendlay, pero en vez de utilizar una barra, trabajaremos con las kettlebells de manera bi o unilateral.

    Mantendremos la columna en posición neutra, la cadera en flexión de modo que nos mantengamos casi paralelos al suelo, y las rodillas en una ligera flexión, de modo que nos sintamos firmes y seguros pero no tensos.

    Press con kettlebells
    El Press con kettlebells podremos llevarlo a cabo de pie, pero también de rodillas o en posición de pedida (a modo de zancada). Lo importante es que estemos seguros, que nos sintamos cómodos, y que podamos empujar de la pesa con fuerza.

    Podemos llevarlo a cabo imitando un press militar, de manera que sea principalmente el hombro el que reciba un estímulo (para lo cual recomendamos usar pesos livianos), o imitando un push press, de manera que intervengan más grupos musculares como las piernas, que serán usadas como muelles (en este caso, podemos trabajar con pesos más altos).

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