Hoy en tu zona Fitness te traemos la solución a esas nalgas caídas o flojas, con estos cuatro ejercicio lograrás un trasero de acero. Sirven tanto a hombres como a mujeres, y vienen en distintos tipos de dificultad.
Elevación de cadera desde el suelo:
Es uno de los ejercicios más conocidos, pero se le añade una dificultad, las piernas unidas por las plantas de los pies, formando un rombo.
Los glúteos y la espalda deben estar al pegados del suelo y lo que se hace es elevar la cadera apretando los glúteos todo lo que se pueda. Hacer series sencillas, unas 15/20 elevaciones, descansar 30 segundos, y repetir.
(Vídeo: YouTube/EntrenaConSergioPeinado)
Elevar las piernas en ángulo recto:
Tumbado en el suelo, de lado, con las piernas formando un ángulo recto, se levanta la pierna de arriba, abriendo la cadera y de manera constante, sin forzar, sin prisa, se realiza una serie larga.
La pierna baja no debe llegar a tocar la otra pierna, lo que complica más la resistencia.
Intentar hacer todas las que se puedan durante 30 segundos, para después cambiar el ejercicio a la variación de patada delante, sin bajar la pierna, de manera recta, para recoger de nuevo en 45 grados.
(Vídeo: YouTube/Deporlovers)
Ejercicios usando el bidón de agua:
Con esas botellas grandes de agua, podemos fortalecer los glúteos y potenciar toda la musculatura. El ejercicio más simple pero también más efectivo es hacer 12 sentadillas de rodillas, sujetando el bidón de agua con las manos detrás de la cabeza.
(Vídeo: YouTube/SalvadorNuñez)
Patada atrás desde el suelo:
Ponerse de rodillas, con los antebrazos apoyados y las manos juntas. El cuerpo queda ligeramente inclinado hacia adelante, y es la mejor manera de realizar el ejercicio, con los mejores resultados.
Se hacen 15 patadas hacia atrás con cada pierna, encogiendo y estirando, hacia arriba, puede que duela un poco, pero eso es normal.
Una vez que se haya hecho con cada pierna las 15 repeticiones, se añade una dificultad más, con la pierna totalmente estirada, sube y baja ligeramente hacia el exterior, hacia el centro, y hacia el lado contrario totalmente, como si se cruzara la pierna por completo. Hacer esto en 15 repeticiones.
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