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    Si quieres entrenar en casa, estos son los consejos que debes seguir

    Si quieres perder peso debes tener en cuenta que el principal objetivo es perder grasa; sin embargo hay que hacer un esfuerzo por hacerlo y no disminuir el volumen que tenemos; ya que una buena masa muscular nos beneficia tanto estéticamente como para nuestra salud.

    Primero debes establecer tu déficit calórico y para ellos tienes dos formas de hacerlo: o aumentas tu gasto de calorías o disminuyes su ingesta, incluso puedes realizar ambas. El déficit calórico promedio comprende entre el 15 y el 20% de las calorías que debes recortar.

    Por ejemplo, si eres un hombre y tienes un gasto calórico de mantenimiento de 2500 kcal., puedes apuntar a un déficit de entre 375 y 500 kcal, es decir, 2000-2125 kcal; y si eres una mujer con un gasto calórico de mantenimiento de 2050 kcal. estaríamos hablando de unas calorías objetivo de entre 1640 y 1740 kcal. Con información de Vitónica.

    Esto se traduce a una pérdida del 0.5 al 1% de peso semanal.

    El entrenamiento que debes realizar

    Debes combinar ejercicios multiarticulares con monoarticulares, céntrate en poder progresar a tal punto que notes la diferencia entre las repeticiones que haces actualmente y el peso que trabajas con el peso que habías comenzado.

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    El ejercicio cardiovascular no es necesario, a no ser que quieras utilizarlo como complemento para quemar calorías, de ser así puedes entrenar el que prefieras y si lo vas a hacer después del entrenamiento físico, es mejor que trabajes con poca intesidad

    La mejor manera de diseñar una rutina de entrenamiento es organizar los grupos musculares según patrones de movimiento, sobre todo si entrenas en casa y cuentas con poco material.

    Los patrones de movimiento básicos del ser humano son los siguientes:

    Empujes horizontales como las flexiones y el press de banca.
    Empujes verticales como las handstand push-ups o las pike push-ups.
    Tirones horizontales como los remos.
    Tirones verticales como las dominadas.
    Dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes.
    Dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes.
    Ejercicios de anti-movimiento para core como planchas, planchas laterales o press Pallof.

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